Siedzący tryb życia prowadzi do problemów nie tylko z kręgosłupem, ale także z trawieniem. W szczególności zaburzone jest krążenie krwi, żywność zaczyna być słabo wchłaniana, powodując nadwagę. Novate.ru oferuje kilka przepisów, które pomogą Ci zachować zdrowie, szczupłą sylwetkę i piękno.
Ogólne zasady żywienia
• W diecie należy uwzględnić dużo warzyw, ponieważ nasycają one organizm witaminami, minerałami i błonnikiem, który pobudza trawienie.
• Zrezygnuj z niezdrowych przekąsek w postaci bułek, kanapek, pączków i innych wypieków. Nasycają się dosłownie przez pół godziny, po czym ponownie odczuwasz uczucie głodu. Lepiej jest preferować bardziej przydatne produkty - warzywa, owoce, orzechy, suszone owoce. Chleb lub całkowicie wyklucz z diety lub zastąp pełnoziarnistymi.
• Pij co najmniej półtora litra wody dziennie (konkretna liczba jest obliczana na podstawie Twojej wagi). Poprawia przemianę materii, usuwa toksyny, toksyny i inne szkodliwe substancje.
• Menu powinno zawierać zboża i produkty białkowe (mleko, fasola, mięso). Oprócz użytecznej kompozycji mają jeszcze jeden oczywisty plus - takie produkty nasycają się przez długi czas.
• Dieta powinna zawierać dużo produktów mlecznych. Jogurt bez dodatków, kefir, fermentowane mleko pieczone, twarożek - zawierają pożyteczne bakterie, które mogą normalizować mikroflorę i usprawniać procesy trawienne.
• Zmniejsz ilość spożywanych fast foodów i słodyczy. Również na czarnej liście powinny znaleźć się potrawy smażone. Aby nie wpłynęło to negatywnie na Twój nastrój i nie musiałeś poważnie testować swojej siły woli, raz w tygodniu organizuj cheat meal. To zaplanowana przerwa dietetyczna, podczas której możesz sobie pozwolić na skosztowanie kawałka sernika, burgera z frytkami czy pieczonych bułek.
• Dieta powinna zawierać zarówno tłuszcze nasycone, jak i nienasycone. Tylko pierwszy powinien wynosić nie więcej niż 5% (mięso, ser, masło). Faktem jest, że to właśnie tłuszcze nienasycone są niezbędne do budowy komórek organizmu i regulacji procesów metabolicznych. Znajdują się w orzechach, awokado, soi, oleju palmowym itp.
• Zrezygnuj z lunchu w kawiarni za rogiem lub kupowania ciast. O wiele bardziej przydatne będzie zabranie jedzenia z domu. Możesz więc kontrolować jego skład i zawartość kalorii.
Przepis 1: Zupa Kalafiorowa
Do przygotowania pierwszego kursu potrzebne będą:
• jedna pierś z kurczaka;
• jedna marchewka;
• jedna łodyga selera;
• jedna cebula;
• trzy ząbki czosnku;
• jedna średnia główka kalafiora;
• sól i pieprz do smaku;
• jogurt grecki do podania;
• świeża pietruszka do dekoracji.
Najpierw musisz ugotować bulion. Aby to zrobić, umyj pierś z kurczaka, pokrój w kostkę i wyślij do dużego rondla. Wlej wodę do pojemnika i postaw na kuchence. Gdy się zagotuje, pokrój warzywa w dużą kostkę i dodaj je na patelnię wraz z posiekanym czosnkiem. Gdy bulion się zagotuje, usuń piankę, sól, pieprz i gotuj na małym ogniu przez 25-30 minut, aby był nasycony.
Po upływie czasu wyjąć ugotowaną pierś z kurczaka i marchewki, odcedzić bulion. Do garnka wrzucić kalafiora i gotować z marchewką około 20 minut. Gdy kapusta będzie gotowa, użyj blendera, aby zmiksować składniki, aż do zmiksowania.
Podczas serwowania dodaj do każdej miski zupy odrobinę jogurtu greckiego, kilka kawałków kurczaka i posiekaną pietruszkę. Można jeść z pieczywem pełnoziarnistym lub grzankami.
Przepis 2: Tost z awokado
Ta przekąska będzie w stylu śródziemnomorskim i będzie świetnym substytutem niezdrowych kanapek z kiełbasą i serem.
Musisz więc przygotować następujące produkty:
• cztery kromki chleba (najlepiej pełnoziarniste);
• cztery kawałki lekko solonej czerwonej ryby (łosoś, różowy łosoś);
• jedno awokado;
• trochę soku z cytryny;
• cztery łyżki ricotty;
• garść szpinaku i pietruszki.
Kromki chleba należy wysuszyć w tosterze. Jeśli nie jest dostępny, skorzystaj z pomocy piekarnika lub patelni. Najważniejsze to nie używać oleju. Awokado obrać, wyjąć pestkę i pokroić w cienkie plasterki. Posmaruj gotowe kromki chleba ricottą, na wierzchu połóż szpinak, kilka kromek awokado i posyp wszystko sokiem z cytryny. Ostatnia warstwa to ryba. Udekoruj gotową grzankę pietruszką i podawaj.
Notatka: Jeśli zjesz taki tost na śniadanie, nie pij go z sokiem ze sklepu. Faktem jest, że jest to agresywne środowisko dla naszego żołądka. Zawarty w składzie cukier szybko wchłania się do krwi, produkując dużo insuliny. Po kilku godzinach cukier opadnie, a mózg poprosi o więcej.
Przepis 3: Fajitas z grillowanego kurczaka
To danie Tex-Mex, czyli smażone mięso z warzywami, zawinięte w tortillę pszenną (tortilla). W przypadku braku tego ostatniego możesz użyć chleba pita.
Potrzebujesz więc:
• dwie piersi z kurczaka;
• pęczek kolendry;
• jedna papryka;
• jedna czerwona cebula;
• jedna łyżeczka wędzonej papryki;
• dwa gramy ziry;
• sok limonkowy;
• łyżka oliwy z oliwek;
• sól i pieprz do smaku;
• cztery tortille;
• 150 ml jogurtu naturalnego bez dodatków;
• 60 gramów sera cheddar;
• jedna papryczka chili;
• dwadzieścia pomidorków koktajlowych;
• jedno awokado.
Nie daj się zastraszyć ilością składników – proces przygotowania jest bardzo prosty. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest przygotowanie salsy. Połowę papryki chili i dziesięć pomidorów pokroić w drobną kostkę, posiekać jedną trzecią kolendry i wymieszać składniki w jednej misce. Sól, pieprz, skrop sokiem z limonki.
Następnym krokiem jest guacamole. Pozostałe pomidory należy zmiażdżyć na desce do krojenia, a resztę kolendry i pieprzu należy pokroić tutaj. Awokado podzielić na dwie części, wyjąć pestkę, zebrać miąższ i posiekać razem z pomidorami. Dodaj sól i pieprz do smaku. Wymieszaj wszystkie składniki w jednej misce i pozwól mu parzyć przez pięć do dziesięciu minut.
>>>>Pomysły na życie | NOVATE.RU<<<<
Paprykę obrać z pestek, pokroić i cebulę w cienkie paski. Piersi z kurczaka zmiel w ten sam sposób. Wszystko wymieszać w jednym pojemniku, dodać kminek, sól, pieprz, paprykę, sok z połowy limonki, oliwę z oliwek i pozostawić do marynowania na 10 minut.
Po upływie czasu rozgrzej patelnię grillową, posmaruj spód odrobiną oliwy z oliwek i usmaż mięso z warzywami. Zajmie to łącznie około ośmiu minut. Na koniec posyp wszystko sokiem z limonki. Tortille podgrzej, wypełnij nadzieniem, posyp tartym serem cheddar i podawaj z salsą i guacamole.
Przepis 4: Makaron Krewetkowy
Jeśli cały czas szukałeś przepisu na szybki i smaczny obiad, gratulacje - znalazłeś go! Makaron z krewetkami, pomidorami i bazylią doskonale nasyca, ale nie zawiera pustych kalorii.
Zanim zaczniesz gotować, przygotuj produkty:
• 700 gramów krewetek;
• sześć łyżeczek oliwy z oliwek;
• dwa ząbki czosnku;
• 400 gram pomidorów w puszkach (w kawałkach);
• 400 gramów pomidorków koktajlowych;
• 100 gramów bazylii;
• 250 gramów makaronu linguini;
• czarny pieprz i gruba sól do smaku.
Sól i pieprz krewetki i pozostaw na pięć do dziesięciu minut do zamarynowania. Następnie połóż patelnię na kuchence, dodaj cztery łyżeczki oliwy, poczekaj, aż się nagrzeje i smaż krewetki z obu stron na złoty kolor. Wystarczą trzy minuty. Przełóż owoce morza do miski.
Na tej samej patelni dodaj pozostałą oliwę z oliwek, smaż posiekany czosnek przez pół minuty, dodaj pomidory z puszki i 400 mililitrów wody. Doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień i gotować około 15 minut, cały czas mieszając. Po upływie czasu zdejmij z ognia i włóż pomidorki koktajlowe, przekrojone na pół. Sos jest gotowy.
Wlej wodę do rondla, zagotuj na kuchence, dopraw solą i ugotuj makaron do al dente, aby pozostał lekko twardy. Odcedź płyn, dodaj sos pomidorowy, krewetki i losowo posiekane liście bazylii do spaghetti. Możesz podawać przy stole!
Zalecamy również, abyś się dowiedział jak gotować pyszne chude klopsiki: 6 przepisów z najtańszych produktów
Źródło: https://novate.ru/blogs/100422/62591/